Medallón de Filete con Quínoa Verde (Para 4 personas)

Información Nutrimental.

Energía: 403.5 calorías
HC: 32.44gr

Proteínas: 42.73gr

Lípidos: 12.82gr

Ingredientes:

4 medallones de filete de 150 gr c/uno

5 cditas de aceite de oliva (1 por cada medallión, 1 para la cebolla)
2 tazas de quínoa cocida
1 taza de hojas de perejil
½ taza de hojas de menta
½ taza de cebollín picado
½ taza de estragón fresco
sal de mar y pimienta al gusto
1 cucharadita de jugo de limón fresco
1 cebolla morada cortada en juliana gruesa
1 taza de ciruelas deshidratadas húmeda
½ taza de caldo de pollo
sal y pimienta a gusto

Preparación:

En una juguera o licuadora procesar el perejil, menta, cebollín y estragón con el aceite de oliva hasta conseguir una consistencia cremosa. Agregar jugo de limón, sazonar y reservar. Agregar esta mezcla a la quínoa cocida, mezclar bien y reservar.

En un sartén, calentar aceite de oliva y saltar las cebollas hasta acaramelar (30 minutos, aprox.). Después de 10 minutos, agrega sal y un poquito de azúcar, revolviendo cada 2 minutos. Agregar las ciruelas y el caldo de pollo y cocinar a fuego bajo hasta que las ciruelas estén blandas y enteras.

En otro sartén calentar el aceite y sellar la carne por todos los costados. Seguir cocinando por otros 6 a 8 minutos a fuego medio o hasta la cocción deseada.

Servir la carne en el mismo plato con el quínoa y las ciruelas con cebollas.

La quinoa es un pseudocereal con alto aporte proteico, tanto que la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ha considerado con un valor proteico igual que la leche, tiene alto contenido en fibra y es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de nutrimentos inorgánicos, como fósforo, potasio, magnesio y calcio entre otros. En esta receta se puede sustituir en vez del arroz, pasta o papa, con la diferencia que la quinoa tiene más valor proteico que cualquier de los cereales antes mencionados. 

Esta receta la debes acompañar de verduras sazonadas a tu preferencia para que incluya los tres grupos de aliemntos (Verduras y/o frutas, cereales y/o tuberculos y alimentos de orgien animal y/o leguminosas) para que sea adecuada y correcta.

Dos Adrezos Bajos en Grasa para Acompañar tus Verduras

Aderezo de Mostaza y Estragón 

Combina 1/4 de taza de mayonesa light, 2 cucharadas de jugo de piña o de naranja, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de mostaza y 1/4 de cucharadita de estragón seco machacado, hasta obtener una mezcla homogénea; disfrutalo con verduras tiernas.

Aderezo de Requesón o de Queso Cottage.

Mezcla 1/2 taza de queso cottage o requesón con 1/2 taza de leche evaporada baja en grasas, 1/4 de taza de jugo de limón, 3 cucharaditas de azúcar y 1/2 cucharadita de sal, hasta obtener una pasta cremosa, la puedes acompañar con cualquier tipo de verduras, ya sea crudas, tiernas, salteadas o al vapor.

Verduras a la Vinagreta

Sofríe varios dientes de ajo pelados en un poco de aceite de cánola (este es rico en ácidos grasos omega 3), luego retiralos, y deja enfriar el aceite y agregue vinagre de chiles, sal y un poco de caldo de consomé; después ponlos a hervir con algunas hojas de laurel y orégano. Cuela la vinagreta en un cazo hondo y añádale zanahoria y calabacitas cortas en tiras y ramitos de col y coliflor; también puedes poner ejotes tiernos, todos ligeramente cocidos para que conserven su apariencia y su ternura firme y agradable al paladar (recuerda: las verduras cocidas en exceso pierden sabor y nutrientes). Esatas verduras pueden acompañarse con cualquier otra preparación, como arroz, carnes, quesos asados, etc.

Dulce de Tapioca (para 6 porciones)

Información Nutrimental por Porción:

Energía: 143 calorías
HC: 30gr
Proteínas: 5.8gr
Lípidos: .72gr

 
Ingredientes:

• 1 taza de tapioca
• 4 cucharadas de azúcar
• 1 lata de leche condensada baja en grasa
• 1 rajita de canela
• 1 cucharadita de vainilla
• 12 cerezas partidas en cuartos
• 1 pera cortada en cuadritos

Preparación: 
  
1.- Enjuague la tapioca, colóquela en un plato hondo, cubra con agua y déjela remojar durante una hora.
2.- Transcurrida la hora, ponga a hervir un litro de agua en una cacerola. Cuando suelte el hervor baje el fuego y agregue la tapioca. Deje hervir a fuego suave, hasta que se ponga transparente.
3.- Agregue la leche condensada, el azúcar y la vainilla. Incorpore suavemente con una cuchara de madera. Baje el fuego y deje hervir durante tres minutos; debe tener una consistencia caldosa.
4.- Retire del fuego, espere a que se enfríe un poco y después agregue las cerezas y la pera. Mezcle y sirva en copas. 

Ensalada de Berros (6 porciones)

Información Nutrimental por Porción:

Energía: 157.5 calorías

HC: 11gr

Proteínas: 6gr

Lípidos: 6.1gr

Ingredientes:

• 2 manojos de berros, sin tallos gruesos, lavados y desinfectados. 
• 1 manojo pequeño de espinacas sin tallos, lavadas , desinfectadas y troceadas
• 2 tazas de germen de trigo desinfectado
• 1/4 de cebolla morada finamente rebanada
• 2 cucharadas de hojas de menta lavadas, desinfectadas y troceadas
• 3 cucharadas de avellana picada
• 2 jitomates cortados en gajos, para decorar
• 12 aceitunas para decorar de preferencia negras

 Para el aderezo:

• 3 cucharadas de aceite de olivo
• 1 manojo pequeño de hojas de albahaca picadas
• 1 diente de ajo pequeño
• 1 taza de yogurt natural
• 1/2 cucharadita de consomé de pollo en polvo
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. En una ensaladera coloque todos los ingredientes de la ensalada, excepto el jitomate.
2. Aparte, licue juntos los ingredientes del aderezo.
3. Al momento de servir, bañe la ensalada con el aderezo. Decore con los gajos de jitomate. 

Sopa de Champiñones (6 porciones)

Información Nutrimental

Energía: 150 calaorías

Proteínas: 7.0gr

Lípidos: 10gr

HC: 8.0gr

Ingredientes:

• 500gr de champiñones limpios y rebanados
• 3 nopales medianos cocidos y cortados en tiras
• 3 jitomates medianos
• 2 dientes de ajo (1 picado finamente)
• 1 cebolla mediana picada finamente
• 1 rama de epazote 
• 5 tazas de caldo de pollo
• 100gr de queso Oaxaca
• 1 aguacate rebanado
• 2 cucharadas de aceite
• Sal al gusto 

Preparación:

1. Licue el jitomate con un diente de ajo y la cuarta parte de una cebolla. Cuele y reserve.
2. Caliente aceite en una cacerola y acitrone el ajo y la cebolla. Incorpore los champiñones y mueva hasta qu estén cocidos.
3. Aparte, fría el puré de jitomate en aceite caliente, sazone con sal y deje hervir por tres minutos a fuego medio, sin dejar de mover. Agregue el caldo de pollo, el epazote y los nopales. Permita que hierva 5 minutos más e incorpore los champiñones sin dejar de remocer. Deje hervir durante unos minutos más.
4. Sirva en un plato hondo y decore
5. con una rebanada de aguacate y queso Oaxaca deshebrado.

Pollo al Pesto (para 6 personas)

Ingredientes:

• 6 Piernas de pollo, cocidas, sin piel
• 3 papas medianas hervidas, sin piel y cortadas en cuatro
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 2 manojos medianos de hojas de albahaca fresca, desinfectada y picada
• 1 manojo de hojas de perejil
• 2 cucharaditas de mostaza
• 6 cucharadas de nueces picadas
• 4 cucharadas de queso parmesano
• 2 dientes d eajo
• 1/3 de cebolla
• 1 taza de caldo de pollo

Preparación: 

1. Licue el aceite de oliva, las hojas de albahaca, las de perejil, la mostaza, las nueces picadas, el queso parmesano, el ajo y la cebolla con el caldo de pollo.
2. Coloque las piezas de pollo y las papas en un refactario. Bañelas con la mezcla y hornee a 180°C durante 20 minutos.
3. Sirva caliente y decore con una hojita de albahaca. Puede acompañarlo con jitomate, y calabacitas sazonadas con especias, y con arroz de preferencia integral.

Información Nutrimental por Porción:

Energía: 316 Calorías
Proteínas: 24gr
Lípidos: 25gr
Hidratos de Carbono: 6gr

Tarta de Setas (para 6 porciones)

Esta tarta es rica, hecha a base de setas, una buena opción para las personas que no gustan de las carnes rojas, o prefiernen una dieta vegetariana ovolactea, no se recomienda acompañar con carne por su alto contenido proteico, grasa, pero si se sugiere acompañarlo con una sopa hecha a base de verduras sin crema ni leche.

Ingredientes:

• 350grde pasta fila, descongelada
• 4 cucharaditas de mantequilla sin sal
• 2 cebollas medianas en trozos
• 4 tazas de setas silvestres en rodajas
• 1 rama d etomillo fresco
• 1 pizca de nuez moscada
• 1/2 taza de leche descremada
• 1/2 taza de requesón
• 1 huevo y 2 yemas de huevo
• Sal y pimienta negra

Modo de Preparación:

1. Precalentar el horno a 190°C/375°f y engrasar con mantequilla el molde d flan de base extraíble de 23cm. Estirar la pasta sobre una superficie enharinada y extender sobre el molde. Dejar reposar lapasta en el refrigerador 1hr.
2. Forrar el molde con papel secante, rellenar con frijoles o pasta y cocer durante 25mins. Levantar el papel con los frijoles y dejar enfriar.
3. Derretir la mantequilla en un sartén, añadir las cebollas, tapar y cocinar 20mins. Añadir las setas y el tomillo y continuar la cocción 10mins más. Sazonar con sal, pimienta y nuez moscada.
4. Colocar la leche y la crema en una jarra y batir el huevo y las yemas de huevo. Verter la mezcla de huevos y leche. Cocer en el horno durante 15-20mins, hasta que el centro esté firme.

CONSEJO: Para prepararlo con antelación, haga el relleno antes y por separado y tenga la pasta. Al momento, sólo rellene y hornee. 

 

Información Nutrimental x porción

 

Energía: 450.25Kcal 

Proteína: 33.8gr

Lípidos:   31.45gr

HC:          32.5gr

Fibra:         5.14gr

Colesterol:115.5mg (una dieta NL no debe sobre pasar los 200mg de colesterol al día)

 

Ensalada de Germinado y Fruta Fresca (Para 5 personas)

Ingredientes:

• 100gr de germinado de soya
• 3 rebanadas de piña
• 2 tazas de papaya
• 5 manzanas
• 1 melón
• 4 naranjas

 Aderezo

• 3 yogurts de 125ml naturales sin azúcar (alpura o lala)
• 5 cucharadas de salsa inglesa
• 1 cucharada de jugo de limón
• 2 cucharadas de miel
• 1 pizca de pimienta molida

Procedimiento

Poner el germinado de soya lavado y desinfectado en un platón, picar la piña y las manzanas en cuadritos, la papaya, y el melón cortados en cubos o bolitas, acomodar todo de forma vistosa.

Mezclar el yogurt, la salsa inglesa, la salsa de soya, el jugo de limón y añadir la pizca de pimienta y la miel, salsear la ensalada. Servir en platitos individuales.

Información Nutrimental por 1 Porción:

Energía:         242 calorías

Proteína:           6.03gr

Lípidos:             3.23gr

*HC:                 51.8gr

Fibra:                 7.94gr

Colesterol:        43.5gr

*ID:                  184 Elevado para un paciente con Diebetes Mellitus

*HC: Hidratos de Carbono

+ID: Índice Glicémico